黄金腰臀比雕刻：科学训练打造迷人曲线，提升整体身材比例

Day01 15min足弓重建+臀肌主导启动
0：营养饮食手册+减脂_增肌食谱.pdf 24.86M
1-“骗小白”的10几分钟碎片健身，凭什么这么多人信？-1080P 60帧-AVC.mp4 50.45M
2-12分钟下肢力线回正·黄金腰臀比体验课-1080P 60帧-AVC.mp4 412.79M
3-Day1 重建足弓初阶 讲解版-1080P 60帧-AVC.mp4 264.65M
4-Day1 屈髋塞胯臀肌启动 讲解版-4K 超清-AVC.mp4 635.50M
5-Day1髋部力量提升 讲解版-1080P 高码率-AVC.mp4 155.35M
6-Day1 真空腹讲解版-4K 超清-AVC.mp4 372.88M
Day02 15min核心发力与稳定性培养+脊柱健康
7-Day2 站立沙漏腰初阶 跟练版-1080P 60帧-AVC.mp4 192.25M
8-Day2 脊柱柔韧 讲解版-1080P 60帧-AVC.mp4 245.53M
9-Day2 真空腹 腹式呼吸跟练5分钟 （复练1）-4K 超清-AVC.mp4 541.77M
Day03 15min 下肢力线重建+骨盆基础调整
10-重建足弓初阶 跟练版 （复练1）-1080P 60帧-AVC.mp4 272.11M
11-髋部力量提升 跟练版 （复练1）-1080P 高码率-AVC.mp4 194.71M
12-骨盆矫正初阶 讲解版-1080P 60帧-AVC.mp4 204.33M
13-真空腹 腹式呼吸跟练5分钟 （复练2）-1080P 60帧-AVC.mp4 101.83M
Day04 15min臀肌主导加强+核心强化
14-屈髋塞胯臀肌启动 跟练版 （复练1）-1080P 高码率-AVC.mp4 167.71M
15-深层核心增强讲解版-1080P 高码率-AVC.mp4 298.56M
16-全身拉伸讲解版-1080P 60帧-AVC.mp4 292.70M
17-真空腹 腹式呼吸跟练5分钟 （复练3）-4K 超清-AVC.mp4 541.77M
Day05 15min 足弓重建+核心发力培养
18-重建足弓初阶 跟练版 （复练2）-1080P 60帧-AVC.mp4 196.08M
19-站立沙漏腰初阶 跟练版 （复练1）-1080P 60帧-AVC.mp4 192.25M
20-真空腹 腹式呼吸跟练5分钟 （复练4）-4K 超清-AVC.mp4 541.80M
Day06 20min下肢力线完善+骨盆基础调正
21-重建足弓进阶 讲解版-1080P 60帧-AVC.mp4 170.25M
22-骨盆矫正初阶 跟练版 （复练1）-1080P 60帧-AVC.mp4 174.46M
23-髋膝踝联动 讲解版-1080P 60帧-AVC.mp4 150.93M
24-屈髋塞胯启动臀肌 跟练版 （复练2）-1080P 高码率-AVC.mp4 167.33M
25-真空腹 腹式呼吸跟练5分钟 （复练5）-4K 超清-AVC.mp4 541.76M
Day07 休息日 无内容
Day08 20min腹式呼吸加强+核心收紧培养+臀线提升
26-缩腰炸臀站立瑜伽 讲解版-1080P 60帧-AVC.mp4 388.97M
27-深层核心增强 跟练版5分钟 （复练1）-1080P 高码率-AVC.mp4 232.78M
28-真空腹 腹式呼吸跟练5分钟 （复练6）-4K 超清-AVC.mp4 541.81M
Day09 20min 整体下肢力线与运动链优化+脊柱健康
29-重建足弓进阶 跟练版 （复练1）-1080P 60帧-AVC.mp4 131.12M
30-骨盆矫正进阶 讲解版-1080P 60帧-AVC.mp4 247.50M
31-髋膝踝联动 跟练版 （复练1）-1080P 60帧-AVC.mp4 120.46M
32-脊柱柔韧 跟练版 （复练1）-1080P 60帧-AVC.mp4 170.01M
33-真空腹 腹式呼吸跟练5分钟 （复练7）-4K 超清-AVC.mp4 541.79M
Day10 【核心收紧培养】缩腰炸臀站立瑜珈-全身拉伸
34-缩腰炸臀站立瑜伽训练 跟练版 （复练1）-1080P 60帧-AVC.mp4 277.20M
35-全身拉伸 跟练版 （复练1）-1080P 60帧-AVC.mp4 332.86M
36-真空腹 腹式呼吸跟练5分钟 （复练8）-4K 超清-AVC.mp4 541.80M
Day11 20min下肢力线优化+呼吸塑形全身
37-重建足弓进阶 跟练版 （复练2）-1080P 60帧-AVC.mp4 131.12M
38-屈髋塞胯臀肌启动 跟练版 （复练3）-1080P 高码率-AVC.mp4 167.33M
39-经典拜日式瑜伽 讲解版-1080P 高码率-AVC.mp4 203.71M
40-经典拜日式瑜伽 跟练版-1080P 高码率-AVC.mp4 404.99M
41-真空腹 腹式呼吸跟练5分钟 （复练9）-4K 超清-AVC.mp4 541.79M
Day12 20min核心稳定与侧腰曲线加强+呼吸塑形全身
42-沙站立漏腰初阶 跟练版 （复练2）-1080P 60帧-AVC.mp4 336.49M
43-经典拜日式瑜伽 跟练版 （复练1）-1080P 高码率-AVC.mp4 404.99M
44-真空腹 腹式呼吸跟练5分钟 （复练10）-1080P 60帧-AVC.mp4 46.80M
Day13 20min整体下肢力线运动链优化+臀肌主导深化
45-重建足弓进阶 跟练版 （复练3）-1080P 60帧-AVC.mp4 131.13M
46-骨盆矫正进阶 跟练版 （复练1）-1080P 60帧-AVC.mp4 184.81M
47-髋部力量提升 跟练版 （复练2）-1080P 高码率-AVC.mp4 194.81M
48-屈髋塞胯臀肌启动 跟练版 （复练4）-1080P 高码率-AVC.mp4 167.33M
49-真空腹 腹式呼吸跟练5分钟 （复练11）-1080P 60帧-AVC.mp4 46.80M
Day14 休息日 无内容
Day15 25min 下肢联动加强+腹背0赘肉+脊柱健康
50-髋膝踝联动 跟练版 （复练2）-1080P 60帧-AVC.mp4 120.46M
51-脊柱柔韧 跟练版 （复练2）-1080P 60帧-AVC.mp4 170.01M
52-腹背0赘肉雕刻 讲解版-1080P 60帧-AVC.mp4 893.56M
53-真空腹 腹式呼吸跟练5分钟 （复练12）-1080P 60帧-AVC.mp4 46.80M
Day16 25min 下肢力线优化+腰臀比雕刻
54-足弓重建完整版 跟练版-1080P 60帧-AVC.mp4 270.23M
55-髋膝踝联动 跟练版 （复练3）-1080P 60帧-AVC.mp4 120.46M
56-站立沙漏腰进阶 讲解版-1080P 60帧-AVC.mp4 305.59M
57-真空腹 腹式呼吸跟练5分钟 （复练13）-1080P 60帧-AVC.mp4 101.84M
Day17 25min 骨盆全面回正+腰臀比雕刻
58-骨盆矫正完整版 跟练版-1080P 60帧-AVC.mp4 357.69M
59-站立沙漏腰进阶 跟练版 （复练1）-1080P 60帧-AVC.mp4 265.42M
60-脊柱柔韧 跟练版 （复练3）-1080P 60帧-AVC.mp4 170.01M
61-真空腹 腹式呼吸跟练5分钟 （复练14）-1080P 60帧-AVC.mp4 101.84M
Day18 25min 腹背0赘肉+核心稳定性加强
62-腹背0赘肉雕刻 跟练版 （复练1）-1080P 60帧-AVC.mp4 766.31M
63-深层核心强化 跟练版 （复练2）-1080P 高码率-AVC.mp4 232.78M
64-瑜伽全身拉伸 跟练版 （复练2）-1080P 60帧-AVC.mp4 183.90M
65-真空腹 腹式呼吸跟练5分钟 （复练15）-1080P 60帧-AVC.mp4 46.80M
Day19 30min 骨盆全面回正+下肢联动加强+腰臀比雕刻
66-骨盆矫正完整版 跟练版 （复练1）-1080P 60帧-AVC.mp4 548.48M
67-髋膝踝联动 跟练版 （复练4）-1080P 60帧-AVC.mp4 120.46M
68-屈髋塞胯臀肌启动 跟练版 （复练5）-1080P 高码率-AVC.mp4 167.33M
69-站立沙漏腰进阶 跟练版 （复练2）-1080P 60帧-AVC.mp4 383.76M
70-真空腹 腹式呼吸跟练5分钟 （复练16）-1080P 60帧-AVC.mp4 46.80M
Day20 30min 呼吸塑形全身+全身联动优化+腹背0赘肉塑形
71-经典拜日式瑜伽 跟练版 （复练2）-1080P 高码率-AVC.mp4 404.99M
72-腹背0赘肉雕刻 跟练版 （复练2）-1080P 60帧-AVC.mp4 766.31M
73-全身拉伸 跟练版 （复练3）-1080P 60帧-AVC.mp4 183.90M
74-真空腹 腹式呼吸跟练5分钟 （复练17）-1080P 60帧-AVC.mp4 46.80M